W czym biegać jesienią i zimą? Podpowiadamy, jak się ubrać na trening w chłodne dni

Nie będziemy Cię oszukiwać. Najtrudniejszy moment zimowego biegania to ten, kiedy stoisz w przedpokoju. Za oknem szaro, wilgotno, a termometr bezlitośnie pokazuje wartości, które zachęcają raczej do zrobienia herbaty niż wiązania butów. Jednak każdy, kto choć raz przełamał ten opór, wie, że nagroda jest tego warta. Wystarczy zrobić pierwszy krok na zewnątrz, wziąć głęboki oddech i nagle okazuje się, że wcale nie jest tak zimno, jak się wydawało, że powietrze jest świeższe, a cisza wokół ma w sobie coś kojącego. Właśnie dlatego bieganie o tej porze roku potrafi dać więcej niż letni trening: pomaga zbudować odporność, wyrwać się z zimowego marazmu, dotlenić głowę i złapać kontakt z naturą, nawet w najciemniejsze miesiące.

Wiele osób zadaje sobie pytanie: w czym biegać zimą, by nie zmarznąć i nie zachorować? Odpowiedź jest prosta: nie ma złej pogody, jest tylko nieodpowiedni strój. Zimowa aura nie musi być przeszkodą dla aktywności fizycznej.

Zrezygnuj z bawełny i postaw na technologię natury

Zacznijmy od podstawy. Jeśli na trening biegowy założysz bawełniany t-shirt, już po pierwszych kilometrach zrobisz sobie krzywdę. Bawełna chłonie pot jak gąbka i trzyma go blisko ciała. W efekcie, gdy zwolnisz lub zawieje mroźny wiatr, mokry materiał doprowadzi do szybkiej utraty ciepła.

Tutaj do gry wchodzi odzież z wełny merino. To nie jest ta wełna, którą znasz ze zwykłych swetrów. Włókna merynosów są znacznie cieńsze, dzięki czemu można z nich zrobić delikatne, elastyczne i termoaktywne ubrania sportowe. Zapewniają doskonały komfort termiczny i odprowadzają wilgoć z dala od skóry. Co więcej, nawet podczas intensywnego wysiłku, merino pozostaje ciepłe w dotyku. Wełna merino działa jak naturalny regulator temperatury – pojedyncze włókna zatrzymują przy skórze cienką warstwę ciepłego powietrza, a jednocześnie pozwalają jej swobodnie oddychać. To kluczowa przewaga nad syntetykami, zwłaszcza w niskich temperaturach. 

System warstwowy – czy do biegania warto ubierać się na cebulkę?

W bieganiu warstwy działają inaczej niż w trekkingu – przy większej intensywności bardzo szybko robi się cieplej i dużo łatwiej się przegrzać. Dlatego to, ile warstw założysz, zawsze warto dopasować nie tylko do temperatury, ale też do planowanej intensywności treningu.​

W okolicach 10–0°C często w zupełności wystarczy dobrze dopasowana bielizna termiczna z wełny merino, o ile nie wieje mocny wiatr i nie pada śnieg, szczególnie jeśli biegniesz w spokojnym lub umiarkowanym tempie. Gdy robi się chłodniej albo planujesz bardzo spokojny bieg, możesz dorzucić jedną dodatkową warstwę: cienką koszulkę pod spód albo lekką kamizelkę przeciwwiatrową na wierzch. Przy naprawdę dużym mrozie dokładamy dopiero ciepłą bluzę jako kolejną warstwę, a pełne trzy warstwy – bielizna termiczna, bluza i zewnętrzna warstwa ochronna – przydają się głównie wtedy, gdy temperatura spada poniżej -10 stopni.

Rozpiska temperaturowa biegania w niskich temperaturach – ściąga dla zmarzlaków

Nie wiesz, jak skomponować elementy garderoby w zależności od panującej temperatury? Oto prosta ściąga, jak dostosować ubiór do warunków pogodowych:

• ponad 10°C – polecamy założyć legginsy (mogą być klasyczne sportowe albo legginsy z wełny merino, na przykład nasze biegowe), a na górę wystarczy lekka koszulka lub longsleeve z merino.​
• od 10 do 0°C – zestaw bielizny termicznej w trójkąty to świetna baza, a dla kobiet pod spód rekomendujemy sportowy stanik z 100% wełny merino. Jeśli temperatura zbliża się do 0 stopni albo pada, warto dołożyć cienką kamizelkę przeciwwiatrową; koniecznie załóż rękawiczki, na szyję chustę tubę, a na głowę opaskę.​
• od 0 do -5°C – do bielizny termicznej możesz dołożyć pod spód cienką koszulkę na ramiączkach i na wierzch lekką sportową kamizelkę, która osłoni przed wiatrem, ale nadal pozwoli ciału oddychać.​
• poniżej -5°C – na legginsy termiczne warto założyć cienkie spodnie sportowe lub dresowe, na przykład nasze z merino. Na górę sprawdzi się zestaw: cienka koszulka na ramiączkach, bardzo ciepła bielizna termiczna, cienka bluza (sportowa lub trekkingowa) oraz lekka kamizelka sportowa albo kurtka – wiatrówka. Przy takim mrozie koniecznie zadbaj o dodatki – cienką czapkę na głowę, chustę tubę na usta i nos, rękawiczki oraz skarpetki z wełny merino.

W czym biegać zimą? Bielizna termoaktywna i detale, które robią różnicę

Często to nie kurtka, a dodatki decydują o tym, czy zimowy trening będzie udany.

Głowa i dłonie

W temperaturach poniżej zera czapka to konieczność. Wybierz cienką czapkę z wełny merino lub opaskę. Rękawiczki to równie ważna część ekwipunku. Cienkie rękawiczki liner z wełny merino doskonale oddychają i zachowują precyzję ruchów. Obsłużysz nimi smartfona lub smartwatcha bez zdejmowania. Możesz też sięgnąć po mitenki bez palców, które ogrzewają większość dłoni, a palce pozostają wolne.

Z nieoczywistych dodatków do biegania zimą, szczególnie jeśli intensywnie pada śnieg, przydadzą Ci się okulary przeciwsłoneczne! Najlepiej wybrać te z pomarańczowymi szybkami i bez dolnej oprawki – tak aby nie zaciemniał obrazu i nie parowały. 

Skarpetki i buty do biegania zimą

Zwykłe bawełniane skarpetki zostaw w szufladzie. Wybierz te z wełny merino. Nawet jeśli wpadniesz w kałużę, wełna nadal będzie grzać.

A jak wybrać buty? Na miękkim podłożu czy ubitym śniegu zwykłe buty na płaskiej podeszwie mogą nie wystarczyć. Rozważ buty do biegania z agresywnym bieżnikiem (trailowe), które zapewnią dobrą przyczepność. Jeśli jest lód, pomocne będą nakładki antypoślizgowe.

Bieganie zimą i jesienią – bezpieczeństwo

Późną jesienią i zimą szybko robi się ciemno. Zadbaj o odpowiednią widocznoość elementy odblaskowe lub przystosowaną do tego czołówkę. To podstawa bezpieczeństwa przy uprawianiu sportu po zmroku. Wybieraj dobrze znane miejsca do biegania. Ostrożność na śliskich odcinkach jest kluczowa.

Technika i przygotowanie

Właściwe przygotowanie do treningów zimą to nie tylko ubiór. Bieganie po śniegu wymaga lepszej koordynacji ruchowej. Skróć krok i staraj się lądować na śródstopiu. To zwiększa stabilność.

Pamiętaj, że zimą intensywność treningu może być inna. Silny wiatr i śnieg stawiają opór, więc tempo może spaść. Nie walcz z tym – warto biegać zimą dla budowania bazy tlenowej, a nie bicia rekordów prędkości.

Podstawowa zasada: ubierz się tak, jakby na zewnątrz było o kilka stopni cieplej niż w rzeczywistości. Przed wyjściem powinno Ci być chłodno, rozgrzejesz się w trakcie biegu. Jeśli jest Ci ciepło jeszcze przed startem, prawdopodobnie się przegrzejesz.

Rozgrzewka zimą to osobny, ważny etap treningu – szczególnie wtedy, gdy wiatr i mróz skutecznie zniechęcają do wyjścia. Poświęć kilka minut na delikatne rozruszanie stawów i mięśni w domu: kilka przysiadów, krążeń ramion, wymachów nóg czy marsz w miejscu z wyraźnym unoszeniem kolan wystarczy, żeby ciało przestało być „zaspane” i aby zrobiło Ci się cieplej.

Kiedy wychodzisz na zewnątrz, potraktuj pierwsze minuty jak przedłużenie rozgrzewki – zacznij bardzo spokojnie, pozwól oddechowi się ułożyć i dopiero potem przechodź do szybszego tempa czy podbiegów. Dzięki temu stawy i ścięgna mają czas, żeby zaadaptować się do chłodu, a ty czujesz, że biegniesz „z głową”, a nie na zaciśniętych z zimna barkach.

Mniej prania, więcej biegania

Dobra wiadomość dla tych, którzy nie lubią wstawiać prania po każdym intensywnym treningu. Ubrań z wełny merino nie musisz prać po każdym użyciu. Włókna te regenerują się w kontakcie z tlenem. Po powrocie po prostu powieś bluzę czy legginsy w przewiewnym miejscu (np. na balkonie). Same się odświeżą i będą gotowe do kolejnego treningu dzięki naturalnym właściwościom antybakteryjnym. Częste pranie nie tylko nie jest konieczne, ale potrafi skrócić żywotność materiału.

A gdy przyjdzie moment, że faktycznie chcesz je wyprać? Ubrania z wełny merino są zaskakująco proste w pielęgnacji. Włóż je do pralki, wybierz program do wełny, ustaw chłodną wodę i koniecznie użyj płynu do prania wełny. To bardzo ważne, by materiał zachował swoje właściwości. Unikaj natomiast płynu do płukania oblepia on włókna i odbiera merino naturalną zdolność regulacji temperatury.

Podsumowanie

Zima nie musi oznaczać przerwy od biegania – może być spokojnym, bardziej uważnym sezonem na budowanie formy i odporności. Załóż ulubione merino, dobierz warstwy do pogody i po prostu wyjdź z domu – śnieg, mróz czy wiatr miną, a satysfakcja z przebiegniętych kilometrów zostanie z Tobą na długo.

Autor: Kasia Lamik, biegaczka, joginka i entuzjastka outdooru, założycielka marki paterns