Jak zacząć biegać? – konkretne porady trenera dla początkujących biegaczy

Autor: Marcin Nagórek

Bieganie jest najskuteczniejszym sportem, jeśli chodzi o zrzucanie wagi oraz budowę ogólnej kondycji. Rozpoczynając bieganie, warto trzymać się kilku prostych zasad, aby zapewnić skutecznie i bezpiecznie działanie treningu.

Bieganie dla początkujących – zasady:

Nie za dużo i nie za szybko

Dla początkującego biegacza każda chwila aktywności jest nowym bodźcem. W treningu nie chodzi o to, aby wykonać jak najwięcej, jak najmocniej, ale o impuls wystarczający do zainicjowania przebudowy mięśni oraz układu krwionośnego, w tym serca. Dlatego wysiłek się stopniuje – od niewielkich dawek na początku, po objętościowe, bardzo ciężkie przygotowania po wielu latach.

Wystarczająca dawka początkowa to 20-30 minut wysiłku, ale uwaga – łącznego! Z początku mało kto jest w stanie biec ciągiem dłużej niż 30 sekund. Dlatego stosuje się trening przerywany – spokojny trucht do pojawienia się sporej zadyszki, przerwa w marszu do uspokojenia oddechu i tętna. Nie jest w tym wymagana żadna precyzja, bo na początku każdy trening jest bodźcem. Początkujący wychodzi w teren, chwilę truchta, potem spaceruje, znowu truchta…i tak przez 20-30 minut. Wysiłek powinien być na tyle delikatny, aby następnego dnia nie odczuwać silnych bóli mięśni, tzw zakwasów.

Ważne, GDZIE biegasz

Teoretycznie biegać można wszędzie, ale warto zwrócić uwagę na otoczenie i czynniki poboczne, towarzyszące treningowi. Jeśli jest to pobocze ruchliwej ulicy, nieuchronnie wciągniemy w płuca pewną dawkę szkodliwych substancji. Jeśli jest to twarda nawierzchnia, wstrząs przechodzący przez ciało będzie silniejszy niż w terenie. Miejsce pełne przechodniów, rowerów i hulajnóg będzie wymagało ciągłego skupienia, trudniej będzie się w pełni zrelaksować. 

Idealnym miejscem do biegania jest las lub park – nawet gdy w parku wymaga to kręcenia kolejnych pętli. Swoje zalety ma też bieganie na bieżni w siłowni, jest proste, bezpieczne i często wygodne. Warto pamiętać, że bieżnia wykonuje za nas część pracy, czyli bodziec mięśniowy jest nieco słabszy i innego rodzaju niż bieganie w terenie. Teren i zmienna nawierzchnia wymaga silniejszej pracy mięśni stóp oraz stabilizujących – co bywa utrudnieniem, ale jest też dodatkowym spalaniem energii (czyli najczęściej tłuszczu).

Sprzęt ma znaczenie

Bieganie jest tak proste, że przy odrobinie determinacji można je wykonywać nawet boso. Sprzęt ma jednak znaczenie. Dobre buty chronią przed nadmiernymi przeciążeniami mięśni i stawów, a termoaktywne ubranie sprawia, że nie toniemy w pocie. Koszulka do biegania czy getry z wełny merino to idealne rozwiązanie, szczególnie jesienią, ale w wersji budżetowej sprawdzą się także sztuczne materiały. Dobranie butów bywa wyzwaniem, ale najprostszym testem jest sprawdzenie odczucia i ogólnego komfortu – czyli założenie butów do biegania na nogi i przebiegnięcie się po alejce w sklepie.

Buty, spodenki lub getry, koszulka – to najprostszy zestaw, wystarczający do rozpoczęcia aktywności. Jesienią przydadzą się także warstwy wierzchnie, w tym czapka lub opaska. Zegarek z GPS, opaski monitorujące, masażery i inne zaawansowane sprzęty najlepiej kupować dopiero po etapie wstępnym – gdy zorientujemy się, czy bieganie nam odpowiada. Bywa i tak, że niektórzy nie są w stanie przekonać się do tego rodzaju aktywności i zostają przy rowerze, basenie lub ćwiczeniach na siłowni.

Zadbaj o zdrowie i regenerację

Stara zasada treningu mówi o tym, że adaptacja i budowa kondycji zachodzi nie w trakcie wysiłku, ale w czasie odpoczynku. Bieganie to bodziec dla ciała do przebudowy, a po treningu ciało zmienia się przez kolejne 2-3 doby. Także w odpoczynku spalamy więcej kalorii niż w czasie samego biegu. Organizm wciąż na nowo przebudowuje wszystkie komórki w ciele, w tym mięśnie i naczynia krwionośne. 

Procesy te wymagają energii. Suplementacja nie jest konieczna, ale sensowna dieta i nawodnienie – już tak. Głównym paliwem biegacza i biegaczki są węglowodany. Nie mają sensu restrykcyjne diety, raczej ogólny rozsądek. Stara prawda mówi o tym, że tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów. Woda, owoce, warzywa, orzechy – to przyjaciele biegaczy. Byle nie przed treningiem, najlepiej biega się z pustym żołądkiem i co najmniej 2-3 godzinną przerwą od posiłku. Po bieganiu pijemy i spożywamy proste węglowodany – sprawdzi się choćby banan i kilka suszonych daktyli.

Ryzyko istnieje, ale nie jest krytyczne

Osoby nieaktywne często powtarzają mity o tym, że bieganie uszkadza kolana. To nieprawda, a badania wskazują, że stawy i kości biegaczy są mocniejsze niż u przeciętnego człowieka. Z prostego powodu: do każdej przebudowy organizm potrzebuje bodźca, a dla wzmocnienia stawów takim bodźcem jest wysiłek. Ryzyko istnieje jednak zawsze, a kontuzje pojawiają się z prostego powodu: gdy robi się za dużo lub za mocno. Dlatego początkujący biegacz i zaczynająca biegaczka powinni trenować mniej niż im się zdaje, że mogą. Nadmiar ambicji jest u początkujących szkodliwy. 2-3 treningi tygodniowo po 20-30 minut to dawka wystarczająca do wprowadzenia. Po pierwszym miesiącu warto rozejrzeć się za planem treningowym – w internecie jest ich wiele. Ze sprawdzonych źródeł polecam magazynbieganie.pl – stronę internetową związaną z Fundacją Maraton Warszawski. Można tam znaleźć także moje artykuły.

Najczęstsze problemy początkujących biegaczy? Infekcje układu oddechowego w pierwszych kilku miesiącach biegania. Trzeba mieć to na uwadze i wystrzegać się przesady. Im głębsza zadyszka, tym silniejszy bodziec dla gardła, oskrzeli i płuc, które z początku mogą nie być na to przygotowane. Po adaptacji nawet bieganie na silnym mrozie nie jest żadnym problemem, ale krytyczne jest kilka pierwszych miesięcy. Należy stawiać na powolną, cierpliwą adaptację.

Dbaj o całe ciało

Bieganie jest dobre dla początkujących, jest dobre po 40-tce, ba – nawet po 80-tce. Najstarszy maratończyk świata przebiegł ten dystans w wieku 102 lat, a rekordzistą świata w biegu na 100 metrów w kategorii powyżej 105 lat jest Polak, Stanisław Kowalski. Należy jednak pamiętać, że trening sportowy to coś więcej niż zadyszka i praca serca.

W bieganiu należy zadbać o całe ciało. Najlepiej zrobić to nawet przed rozpoczęciem treningu. Wzmocnienie, skoordynowanie i poprawienie ogólnej sprawności ciała zmniejsza ryzyko kontuzji. Nie trzeba do tego ani zaawansowanego programu, ani wielkich ciężarów. Najważniejsza jest konsekwencja w działaniu. Joga czy Pilates będą właściwe jako etap wstępny, a w późniejszym okresie – jako uzupełnienie treningu biegowego. Trening na siłowni także, ale odpowiednio wszechstronny.

Komentarz paterns:

Z naszego doświadczenia początkujących biegaczek to, co potrafi naprawdę zniechęcić do biegania to warunki atmosferyczne: deszcz, zimno albo odwrotnie: upał. 

Na szczęście pogoda prawie zawsze wygląda na gorszą z perspektywy kanapy niż biegowej ścieżki. Bardzo rzadko trafiają się dni, kiedy ze względu na pogodę trzeba odwołać trening. 

W znoszeniu zmienności temperatury pomóc może odpowiednie ubranie. 

Ważne! Nigdy nie wychodź biegać w bawełnianym T-shircie. Szybko nasiąknie potem, stanie się ciężki jak mokry ręcznik i będzie chłodził ciało niczym zimny kompres. Szczególnie początkujący biegacze, wykonujący przerwy w marszu, powinni wystrzegać się bawełnianych koszulek. 

Co w takim razie wybrać? Najtańszym i najbardziej dostępnym rozwiązaniem na początek jest poliestrowy top, czyli tanie koszulki dostępne w sklepach sportowych. Ważne, aby był to materiał perforowany, dziurkowany. To jednak nie jest najbardziej zdrowe (przeczytaj artykuł o Bisfenolu A) ani komfortowe rozwiązanie. 

Prawdziwy komfort podczas biegania daje tylko jeden naturalny materiał: jest to wełna z merynosów, która chłonie pot i odprowadza z dala od skóry. Szybko schnie, jest ciepła i grzeje nawet kiedy staje się mokra. Nawet w czasie jesiennego deszczu nie odczujesz nieprzyjemnego zimna.

Wszystkie te właściwości są bardzo przydatne latem, ale naprawdę zmieniają komfort biegania podczas zimnych miesięcy, sprawiając, że treningi, niezależnie od pogody, stają się przyjemnością. Zajrzyj tutaj aby zobaczyć więcej naszych propozycji stroju z wełny merino do biegania.

Trzymamy kciuki i do zobaczenia na biegowych ścieżkach!

BIO: Marcin Nagórek jest biegaczem i trenerem z ponad 20-letnim stażem. Stawał na podium mistrzostw Polski, jest rekordzistą kraju w kilku kategoriach wiekowych. Startował na dystansach od 100 metrów do maratonu. Prowadzi własną grupę biegową i występuje jako ekspert w programach telewizyjnych i radiowych.